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运动训练的常用手段



运动训练的常用手段 1、周期性单一练习手段 (1)周期性单一练习手段释义 周期性单一练习手段是指周期性重复进行单一结构动作的身体练习。 由于该类型练习动 作相对简单、动作环节相对较少,因此,较易使练习者学习、掌握,并强化主要环节的训练。 由于该练习的动作方式较易设计,因此,可以作为体能主导类速度性、耐力性运动项群的主 要练习手段和其他项群的基本练习手段。 (2)周期性单一练习手段举例 ①周期性单一练习手段举例 A、各种快跑练习 不同距离或时间的跑的练习。步法可为向前跑、 垫步跑、交叉步跑、后蹬步跑、 并步跑。 B、跳推杠铃练习 立姿,两脚自然站立,与肩同宽。两手翻握轻重量杠铃放置胸前。全身用力时,两脚交 叉步或并步跳起,同时,两手上推杠铃到头顶至两臂伸直。连续练习若干次,练习若干组。 C、拉测功仪练习 坐在功仪上,按划船动作,做全身性拉浆练习。练习时上下肢配合,全力做 6~10 分钟, 做若干组。 ②局部周期性练习 A、快速挥臂练习 原地站立, 头上方悬吊重沙袋, 做扣排球动作。 连续挥臂拍击沙袋若干次, 练习若干组。 B、卧推杠铃练习 仰卧卧推凳上,两手与肩同宽握杠,由胸前上推杠铃至两臂伸直。连续上推若干次练习 若干组。 C、拉橡皮带练习 立式上身前俯或俯卧式,两手由前方向后体侧拉橡皮带。反复多次 3~10 分钟。练习若 干组。 2、混合性多元练习手段 (1)混合性多元练习手段释义 多元练习手段是指将几种单一结构的动作混合进行的身体练习。 由于该类练习动作相对 复杂、动作环节相对较多,因此有利于形成复杂动作的神经联系。提高技能的储备量,有利 于学习、掌握较为复杂的技术动作。 (2)混合性多元练习手段举例 ①全身混合性练习 A、跑动跨跳练习 中速跑,每跑 3 步跨步跳 1 次,连续跨跳 10 次。如固定距离可计时进行。每组练习 3~ 5 次,练习 2~3 组。

B、助跑掷标枪练习 按完整掷标枪动作练习。 C、助跑扣球练习 按排球助跑扣球完整动作的方法进行实际扣球练习。 ②局部混合性练习: A、助跑起跳练习 助跑 10 米起跳跳远练习;5、7、9 步助跑单、双脚起跳手摸高练习;持杆助跑 30 米接 插穴起跳练习等。 B、助跑掷球练习 手持轻实心球,加速跑 6~10 米后侧交叉步跑 3~5 步,按掷标枪动作将球掷出。 C、摆浪收腹练习 撑杆跳高动作的辅助练习之一。助跑起跳后,双手握在吊绳上,身体垂悬并随吊绳摆动 之势屈退或直腿收腹起。 3、固定组合练习手段 (1)固定组合练习手段释义 固定组合练习手段是将多种练习手段依固定形式组合的身体练习。运用该练习较易学 习、掌握、巩固和应用成套的固定组合的练习动作,使练习动作娴熟化。 (2)固定组合练习方式举例 ①完整固定组合练习: A、有氧健身操练习 按预先编排动作,进行包括各种跳跃、翻滚、换步跑动动作在内的成套动作的组合动作 练习。 B、各种自选拳练习 根据武术规则,将各种拳法、腿法及身法动作编排成套的自选拳组合动作进行练习。 C、各种协调性练习 将各种脚步动作、跳跃动作、滚翻动作有机地编排成各种成套的组合动作进行练习。 ②局部固定组合练习: A、跳马推手练习 以体操跳马为器械,练习助跑起跳后的跳马推手练习。 B、各种空翻练习 跳水、蹦床、体操中各子项目的各种空翻动作的专门练习。 4、变异组合练习手段 (1)变异组合练习手段释义 变异组合练习手段是指在多元动作结构下, 将多种练习手段依变异形式组合进行的身体 练习。通过各种变异组合的练习,可以有效提高运动过程的应变能力;可以提高对复杂状态 的预见能力;可以提高各种运动战术的应用能力;可以提高与运动技术、运动战术相匹配的

运动机能能力; 可以提高对复杂的动作反应能力; 提高技能的储备量和掌握较为复杂的技术 动作;可以有效提高运动的灵敏性素质和时空感知能力。 (2)变异组合练习手段举例 ①完整变异组合练习 A、各种格斗性对抗练习 摔跤、散手、拳击等格斗性项目的全场性实战练习。 B、各种同场性对抗练习 篮球、足球、排球等同场性项目的全场性实战练习。 C、各种隔网对抗性练习 排球、网球、羽毛球等隔网性项目的全场性实战练习。 ②局部变异组合练习: A、进攻战术配合练习 在设置防守对手的情况下,专门进行少人或多人的某几种进攻战术配合应用的练习。 B、防守战术配合练习 在设置进攻对手的情况下,专门进行人少或多人的某几种防守战术配合应用的练习。


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